Павел Федоренко
Павел Федоренко разбирает фундаментальный принцип избавления от тревожных состояний через методику СМЭР. Объясняет, как события, мысли, эмоции и реакции связаны между собой, и почему осознание этой связи — ключ к выздоровлению.
Метод работы с ситуациями
СМЭР таблица онлайн —дневник КПТ с ИИ-анализом
Записывайте одну проблемную ситуацию в день и находите, какая мысль запускает эмоцию. Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция — ИИ помогает выявлять искажения и паттерны.
1000+ Разобранных ситуаций
Эффективный метод КПТ
Научно обоснованно
Зачем вести дневник
Мысли в голове звучат как факт. На экране — просто предложение.
Пока мысли живут только в голове, они кажутся правдой. Запись превращает их в текст, с которым можно работать.
Разгружает голову
Пока мысль только в голове, она крутится по кругу. Записали — и она перестаёт занимать фон. Часто после записи становится спокойнее.
Взгляд со стороны
«Я неудачник» в голове звучит как факт. В таблице это просто фраза, которую можно проверить и оспорить.
Находит паттерны
Тревога каждый раз, когда пишет начальник? Без записей такие триггеры можно не замечать годами.
Отделяет вас от эмоций
Вы не ваши мысли. Запись помогает увидеть: вот я, а вот тревога, которую я испытываю.
Инструмент самопомощи — не заменяет работу со специалистом.
Демо · сила мысли
Вся магия — в столбце «Мысли»
Одна и та же ситуация вызывает разную эмоцию — в зависимости от того, какая мысль прозвучала в голове.
(С)Ситуация
Договорились с подругой встретиться в 17:00. Время пришло — её нет.
(М)Мысльнажмите
(Э)Эмоция
😠 Злость😔 Обида
Интенсивность8/10
(Р)Реакция
Молчу весь вечер, внутри всё кипит. Когда она приходит — не разговариваю.
Ситуация одна и та же. Меняется мысль — и меняется всё остальное.
Порядок заполнения можно менять под себя: например, ситуация → эмоции → реакции → мысли. Выбирайте, как удобнее вам.
Попробовать на своей ситуацииВозможности платформы
Как это работает
Записывайте эмоции, понимайте их причины и замечайте свои закономерности — всё в одном месте.
01
Дневник эмоций
Фиксируйте, что вы чувствуете и что с вами происходит. Записанная мысль перестаёт крутиться по кругу — часто становится спокойнее.
Достаточно одной ситуации в день
Снижает внутренний шум: мысль записана — можно отпустить
Видно, как меняется состояние со временем
демо
09:15😰 Тревога
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно»
«Я не вывезу это сегодня… уже отстаю»
13:42😰 Тревога
Написал начальник «есть апдейт по задаче?»
«Он уже думает, что я торможу»
19:30😢 Усталость
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться
«Я всё равно сделал недостаточно»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно» | «Я не вывезу это сегодня… уже отстаю» | 😰 Тревога | Сижу, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю |
Написал начальник «есть апдейт по задаче?» | «Он уже думает, что я торможу» | 😰 Тревога😤 Напряжение | Сердце быстрее, начинаю суетиться |
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться | «Я всё равно сделал недостаточно» | 😢 Усталость😰 Тревога | Прокручиваю день в голове, не отпускает |
↑ так выглядит в платформе
Без регистрации · Бесплатно
Инструменты платформы
11 техник КПТ в одном месте
Не только таблица СМЭР. Выберите инструмент под свою задачу: от разбора мыслей до поиска глубинных убеждений.
Работа с мыслями
Когнитивная реструктуризация
Когда мысль вызывает тяжёлую эмоцию и её нужно проверить.
Автомысль→Искажение→Доказательства→Альтернатива
Работа с мыслями
Отделение фактов от интерпретаций
Когда непонятно, где реальность, а где додумывание.
Факт→Интерпретация→Сравнение
Глубинный анализ
Техника 5 «почему»
Когда нужно докопаться до глубинного убеждения.
Почему 1→…→Почему 5
Глубинный анализ
Сократовский диалог
Когда убеждение кажется непоколебимым.
8–12 вопросов→Слабые места→Вывод
Глубинный анализ
Падающая стрела
Когда страх не отпускает и хочется вскрыть его корень.
Страх→Что это значит?→И что тогда?→Корень
Тревога и поддержка
ABC-схемы и ABCDE
Три бланка: планы на будущее, произошедшие события и полная формула A–E. Когда пугает план или объяснение — 10+ вариантов и причин.
A Событие→B Мысли→C Чувства→D Действия→E Тело
Тревога и поддержка
Что бы я сказал другу
Когда нужен взгляд поддержки, а не критика.
Ситуация→Мысль→Ответ
Оценка и рефлексия
Пирог ответственности
Когда вина размазана на всех — или целиком на вас.
Участники→% вклада→Итог
Оценка и рефлексия
Линия жизни
Когда нужен взгляд на жизнь сверху.
События→Взлёты→Падения→Здесь и сейчас→Будущее
Инструменты самопомощи — не заменяют работу со специалистом.
Дыхательные практики
Дыхательные техники
Научно обоснованные упражнения для быстрого снижения тревоги и управления стрессом
Антистресс
Квадратное дыхание
Техника box-breathing: вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды каждый. Быстро снижает тревогу и возвращает фокус.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
4сЗадержка
4сВыдох
4сПауза
Расслабление
Дыхание 4-7-8
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Активирует парасимпатическую систему и помогает уснуть.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
7сЗадержка
8сВыдох
Быстрый сброс
Физиологический вздох
Двойной вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Самый быстрый способ снизить стресс — работает за один цикл.
Схема дыхания
Попробовать2сВдох
6сВыдох
Основа
Диафрагмальное дыхание
Дыхание животом, а не грудью. Снижает хроническое напряжение, улучшает концентрацию и нормализует нервную систему.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
6сВыдох
2сПауза
Истории
Сообщество
Дневники сообщества
Участники делятся разобранными ситуациями — посмотрите, как выглядят живые записи и работа с ними.
Загрузка записей…
Разборы
Разборы СМЭР-техники
Видео, в которых специалисты подробно объясняют методику и работу с таблицей.
Ассоциация КПТ
Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии разбирает методику СМЭР. Как правильно заполнять таблицу и использовать её в работе с тревожными состояниями.
Екатерина Хорькова
Коуч и психолог Екатерина Хорькова разбирает как правильно заполнять СМЭР таблицу. Связь эмоций и телесных реакций, частые ошибки и потерянные эмоции.
Екатерина Худовец
Психолог Екатерина Худовец разбирает дневник СМЭР: как заполнять, выявлять автоматические мысли, когнитивные искажения и глубинные убеждения.
Подписывайтесь на Telegram-канал: бесплатные материалы и гайды по работе с СМЭР таблицей, практики и поддержка сообщества.
Подписаться в TelegramМобильное приложение
Нативные приложения в разработке
Создаём удобное приложение для iOS и Android, чтобы работать с СМЭР-таблицей в любом месте. Выберите платформу, чтобы получить доступ одним из первых.