Примеры разбора
11 из 11Базовые примеры
3| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Предстоит сдача экзамена. До него 3 дня, материала много | «Я точно провалю этот экзамен, потому что недостаточно хорошо к нему готов» | Тревога | Тело: учащённый пульс, потеют ладони. Поведение: хожу из угла в угол, не могу сосредоточиться |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Договорились о встрече в ресторане. Прошло 20 минут, друга нет, на звонки не отвечает | «Как он смеет так со мной поступать! Не уважает меня» | ГневРаздражение | Напряжён, готов обрушить гнев. Сжатые челюсти, ёрзаю на стуле |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Начальник попросил срочно подготовить отчёт к концу дня | «Я не успею, всё сделаю неправильно, меня уволят» | Тревога | Сердцебиение, не могу сосредоточиться, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю |
Работа с самокритикой
1| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Пишу сценарий долго, не могу найти аргументы, не могу сосредоточиться | «Я глупая. Со мной что-то не так, если не получается писать» | ТревогаРазочарование | Избегаю написание, делаю лёгкие задачи, залипаю в телефоне |
Отношения
2| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Партнёр обещал позвонить вечером, но прошло 2 часа, а звонка нет | «Он негодяй. Он меня не любит. Бросит меня. Я останусь одна» | ЗлостьТревога | Учащённый пульс, отправила 37 смс, сделала 12 звонков, заблокировала |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Муж сел пить чай и не налил мне. Я ждала, что он предложит | «Он меня не любит. Я для него пустое место» | ОбидаГрусть | Молчу, ушла в другую комнату, прокручиваю обиду |
Ежедневные стрессовые ситуации
2| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Стою в пробке по пути на важную встречу, время поджимает | «Сейчас у меня начнётся паника. Я её не вынесу. Я умру от сердечного приступа» | Тревога 80% | Тело: сердцебиение, напряжение в плечах, потливость рук. Поведение: грызу ногти, звоню брату, ёрзаю, открываю окно |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Меня повысили на работе — новая должность, больше ответственности | «Если повышают — значит больше нагружают. Чем больше работаю — тем больше ждут. Это никогда не было достаточным» | РазочарованиеВина | Не поднимаю головы, ухожу в работу с головой, чувствую себя разбитым внутри |
Панические атаки и тело
1| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Смотрю телевизор, внезапно почувствовал сильное сердцебиение | «У меня сердечный приступ. Я умру прямо сейчас. Нужно вызвать скорую» | ПаникаСтрах | Хватаюсь за грудь, меряю пульс, не могу глубоко вдохнуть, начинаю ходить по комнате |
Социальная тревожность
2