СМЭР таблица: разбор психолога Екатерины Худовец

Психолог Екатерина Худовец разбирает основной инструмент когнитивно-поведенческой терапии — дневник СМЭР. СМЭР — это аббревиатура: ситуация, мысли, эмоции, реакции (телесные и поведение). Инструмент научно обоснован и особенно эффективен в работе с тревожно-фобическими расстройствами.

Рассмотрим на примере из видео. Утром женщина собирается на работу, просит мужа налить ей чай, думает что он услышал. Муж не налил. Она приходит на кухню, делает это сама и испытывает гнев.

Ситуация — это то, что вызвало автоматические мысли. Это может быть внешнее событие (ссора, ДТП) или внутреннее (воспоминание, фантазия о будущем, телесное ощущение). Записываем конкретный факт, а не интерпретацию.

Определяем эмоцию и её интенсивность по шкале от 1 до 10. Важно уметь различать эмоции — за «раздражением» может скрываться обида, зависть или страх.

Реакция делится на телесную (жар, холод, тремор, давление, сердцебиение) и поведенческую — то, что вы делаете, чтобы справиться с ситуацией.

Автоматические мысли — быстрые оценочные суждения, образы, интерпретации, которые возникают мгновенно. За ними стоят когнитивные искажения. Важно определить: мысль направлена на прошлое, будущее или настоящее? На себя, другого или мир? Задать вопрос «Чем это мне угрожает?» — чтобы выявить тупиковую катастрофу, которую мозг воспринимает как реальную угрозу.

С помощью техники «падающая стрела» можно спуститься от автоматической мысли к глубинному убеждению о себе. Для этого задаём вопросы: «Что для вас это значит?», «Как это вас характеризует?». В примере с чаем цепочка выглядит так:

Муж не налил чай → «Он меня не любит» → «Я плохая жена» → «Я непривлекательна для него» → «Я непривлекательна» (глубинное убеждение).

Глубинные убеждения формируются в детстве и работают как фильтр — человек замечает только то, что подтверждает его убеждение, а всё остальное обесценивает. В терапии важно выявить это убеждение и заменить его на функциональное.