СМЭР — это техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Расшифровывается как Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция. В таблице вы фиксируете событие, которые вас задело, свои автоматические мысли, связанные с ним эмоции и то, как вы отреагировали. Ведение такой таблицы помогает замечать связь между мыслями и эмоциями и постепенно менять нездоровые убеждения.

Возьмите одну ситуацию, которая вызвала у вас эмоции, и запишите: С — что произошло (только факты), М — какие мысли промелькнули в голове (что вы сказали себе), Э — какие эмоции вы почувствовали и насколько интенсивно (от 0 до 10), Р — как вы повели себя или что сделали. Заполняйте таблицу сразу после события или вечером, не анализируя глубоко — просто фиксируйте.

Да. Заполнять таблицу СМЭР и получать ИИ-анализ можно бесплатно. Регистрация и сохранение истории записей доступны без оплаты, а дополнительные функции и техники открываются по мере развития сервиса.

В демо-режиме записи никуда не сохраняются и исчезают при перезагрузке страницы. Чтобы хранить дневник и видеть аналитику по своим мыслям и эмоциям, войдите в личный кабинет — записи будут привязаны к вашему аккаунту.

Начните с малого: вспомните любой момент за последние сутки, когда вы почувствовали хоть какую-то эмоцию, — раздражение, радость, усталость, скуку. Не обязательно переживать драму: СМЭР полезно вести и по бытовым событиям. Постепенно вы научитесь замечать ситуации в моменте.

Записывая ситуацию и мысли на бумаге, вы перестаёте «пережёвывать» их в голове. Вы видите, что эмоцию вызывает не событие, а ваша интерпретация. Это позволяет оспорить автоматические негативные мысли, снизить тревогу и выбрать более спокойную реакцию в следующий раз.

Нет. Дневник СМЭР — это инструмент самопомощи и поддержки терапии, а не замена работы со специалистом. Если состояние тяжёлое или длится долго, обратитесь к психологу или психотерапевту. При остром кризисе свяжитесь со скорой помощью или горячей линией психологической поддержки.