СМЭР таблица: разбор Ассоциации КПТ
Для работы с первичными мыслительными шаблонами существуют протоколы СМЭР. СМЭР — это аббревиатура: ситуация, мысли, эмоции, реакция. Протокол записывается в виде таблицы и позволяет наглядно отразить мысли, переживания и реакции в дискомфортной ситуации.
Рассмотрим на примере. Вы договорились в назначенное время встретиться с подругой и пойти в кино. Наступает время встречи — подруги нет. Проходит 10, 15, 20 минут. Вы звоните — она не отвечает. Вы начинаете сильно нервничать.
Шаг 1. Записываем ситуацию
В первой колонке записывается сама ситуация: дата, время и что конкретно произошло. Важно описать без эмоциональной окраски — только факты.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 июня в 18:00 Договорилась встретиться с подругой и пойти в кино. Подруга опаздывает на 20 минут, не отвечает на звонки |
Шаг 2. Записываем эмоции
Теперь заполняем колонку чувств и эмоций. Что вы испытывали, когда происходила эта ситуация? Злость, разочарование, страх — вы начинаете сильно нервничать из-за того, что опаздываете в кино.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 июня в 18:00 Договорилась встретиться с подругой и пойти в кино. Подруга опаздывает на 20 минут, не отвечает на звонки | Злость😤 Раздражение |
Шаг 3. Записываем реакцию
Реакция включает как телесные проявления (дрожь, сжатые кулаки, головная боль), так и поведение — действия, которые вы совершили под воздействием эмоций. Здесь: скрещённые на груди руки, высказанные претензии, молчание весь вечер.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 июня в 18:00 Договорилась встретиться с подругой и пойти в кино. Подруга опаздывает на 20 минут, не отвечает на звонки | Злость😤 Раздражение | Дрожь, сжатые кулаки, головная боль. Скрестила руки на груди, высказала претензии, молчала весь вечер |
Шаг 4. Записываем мысли
Отдельная колонка уделяется мыслям — о чём вы подумали в этой ситуации. Особенно важны автоматические повторяющиеся мысли. В момент ожидания вы могли подумать: «она специально опаздывает», «специально не берёт трубку, чтобы досадить». На самом деле подруга могла попасть в пробку или у неё разрядился телефон. В основе таких мыслей может лежать глубинное убеждение: «все должны вести себя так, как я считаю правильным».
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 июня в 18:00 Договорилась встретиться с подругой и пойти в кино. Подруга опаздывает на 20 минут, не отвечает на звонки | «Она специально опаздывает. Специально не берёт трубку, чтобы мне досадить» | Злость😤 Раздражение | Дрожь, сжатые кулаки, головная боль. Скрестила руки на груди, высказала претензии, молчала весь вечер |
На основе записанного ведётся работа по изменению неадекватных ситуации умозаключений и иррациональных установок на более логичные, а также поиск альтернатив привычному ограничивающему мышлению. Новое мышление формируется как новая привычка, поэтому успех во многом зависит от желания взглянуть на вещи по-новому.
Читать дальше