Как заполнять СМЭР таблицу: разбор Екатерины Хорьковой
Екатерина Хорькова, коуч и психолог, разбирает как правильно заполнять СМЭР таблицу. СМЭР — это аббревиатура: ситуация, мысли, эмоции, реакции (телесные и поведение). Зачастую люди допускают ошибки при заполнении из-за чего теряют половину эффективности от этой работы.
Рассмотрим на примере. Вы договорились с человеком о встрече. Этот человек сильно опоздал, заранее не позвонил и не предупредил. И вот вы стоите и испытываете целый ряд эмоций.
Шаг 1. Ситуация
Важно записать конкретный факт — то, что увидела бы скрытая камера. Без интерпретаций и догадок. Эмоции начались после того как человек пришёл — значит ситуация именно этот момент.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
12 июня в 19:00 Человек пришёл на встречу, сказал «привет», не извинился за опоздание, начал разговор о погоде |
Шаг 2. Эмоции
Записываем все эмоции, которые испытываем. Важно определить интенсивность каждой по шкале от 1 до 10 и последовательность проявления. Частая ошибка — пропускать эмоции страха, гнева и стыда.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
12 июня в 19:00 Человек пришёл на встречу, сказал «привет», не извинился за опоздание, начал разговор о погоде | Негодование 9Возмущение 8Злость 8Растерянность 7Тревога 7 |
Шаг 3. Телесные реакции и поведение
Реакция включает телесные проявления и поведение. Важно каждую эмоцию проверить её телесным выражением — это ключевой момент, на котором теряется эффективность. Если эмоция не соответствует телесной реакции, ищем потерянную эмоцию.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
12 июня в 19:00 Человек пришёл на встречу, сказал «привет», не извинился за опоздание, начал разговор о погоде | Негодование 9Возмущение 8Злость 8Растерянность 7Тревога 7 | Сжимаются кулаки, напряжение в челюсти, глухой тихий голос, движения обрывистые, пульсация в голове, сердцебиение, сковывает дыхание, тошнота, тяжесть в груди. Сдерживает раздражение, избегает конфликта, присоединяется к разговору о погоде |
Шаг 4. Мысли
Записываем автоматические мысли — то, что промелькнуло в голове. Под поверхностной злостью часто скрываются мысли о страхе отвержения: «стоит ли сказать? А если скажу — обвинят, что я слишком душный, и не будут общаться. А если не скажу — вытрут об меня ноги». Важно дойти до глубинной мысли. После встречи дома может появиться ненависть к себе: «я опять позволил так с собой обращаться, какой я терпила».
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
12 июня в 19:00 Человек пришёл на встречу, сказал «привет», не извинился за опоздание, начал разговор о погоде | «Опять опоздал. Стоит ли сказать? А если скажу — обвинит что я слишком душный и не будет общаться. А если не скажу — опять вытрут об меня ноги» | Негодование 9Возмущение 8Злость 8Растерянность 7Тревога 7 | Сжимаются кулаки, напряжение в челюсти, глухой тихий голос, движения обрывистые, пульсация в голове, сердцебиение, сковывает дыхание, тошнота, тяжесть в груди. Сдерживает раздражение, избегает конфликта, присоединяется к разговору о погоде |
Продолжение: после встречи
Ситуация не заканчивается. Придя домой, человек начинает прокручивать произошедшее — и это уже следующая табличка, связанная с первой.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Пришёл домой после встречи, сел на диван, начал обдумывать ситуацию | «Я опять позволил так с собой обращаться. Какой я терпила. Ничего не сделал» | Ненависть к себе 9 | Мыслительный процесс, расковыривание ситуации, напряжение в теле |
Регулярное заполнение СМЭР таблицы помогает подружить тело и эмоции, научиться лучше понимать себя и свои потребности. Когда человек понимает свои истинные эмоции, он может их удовлетворить — и качество жизни меняется. Особенно важно проверять соответствие каждой эмоции её телесному проявлению — именно здесь многие теряют эффективность.
Читать дальше