Как заполнять СМЭР таблицу: разбор Екатерины Хорьковой

Екатерина Хорькова, коуч и психолог, разбирает как правильно заполнять СМЭР таблицу. СМЭР — это аббревиатура: ситуация, мысли, эмоции, реакции (телесные и поведение). Зачастую люди допускают ошибки при заполнении из-за чего теряют половину эффективности от этой работы.

Рассмотрим на примере. Вы договорились с человеком о встрече. Этот человек сильно опоздал, заранее не позвонил и не предупредил. И вот вы стоите и испытываете целый ряд эмоций.

Важно записать конкретный факт — то, что увидела бы скрытая камера. Без интерпретаций и догадок. Эмоции начались после того как человек пришёл — значит ситуация именно этот момент.

Записываем все эмоции, которые испытываем. Важно определить интенсивность каждой по шкале от 1 до 10 и последовательность проявления. Частая ошибка — пропускать эмоции страха, гнева и стыда.

Реакция включает телесные проявления и поведение. Важно каждую эмоцию проверить её телесным выражением — это ключевой момент, на котором теряется эффективность. Если эмоция не соответствует телесной реакции, ищем потерянную эмоцию.

Записываем автоматические мысли — то, что промелькнуло в голове. Под поверхностной злостью часто скрываются мысли о страхе отвержения: «стоит ли сказать? А если скажу — обвинят, что я слишком душный, и не будут общаться. А если не скажу — вытрут об меня ноги». Важно дойти до глубинной мысли. После встречи дома может появиться ненависть к себе: «я опять позволил так с собой обращаться, какой я терпила».

Ситуация не заканчивается. Придя домой, человек начинает прокручивать произошедшее — и это уже следующая табличка, связанная с первой.