КПТ: как заполнять таблицу СМЭР?
Таблица СМЭР — это основной инструмент в когнитивно-поведенческой терапии, позволяющий отслеживать свои мысли, эмоции и реакции в напряжённых ситуациях. Она помогает выявлять когнитивные искажения и глубинные убеждения, которые мешают жить спокойно и продуктивно.
Заполнять форму можно любым удобным способом: записывать в блокнот, вести текстовый файл, использовать приложение или диктовать на диктофон. Главное правило — стараться заполнять все графы таблицы.
Начните с того, что вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас заметное изменение настроения.
Дата и время
Запишите, когда именно произошло событие. Дата и время вписываются прямо в описание ситуации — отдельного столбца для них в таблице нет.
«15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии»
Указываем дату и время
Ситуация
Опишите случившееся максимально объективно, только факты, без оценок.
Вместо «меня снова не взяли на работу, хотя работа простая и зарплата маленькая» → «мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии»
Заполняем графу «Ситуация»
Эмоции
Перечислите одну или несколько самых сильных эмоций, которые вы испытали. Если затрудняетесь, используйте таблицу эмоций и чувств — любую из интернета или ту, что приведена ниже.
Добавляем эмоции
Реакции
Запишите физические ощущения (головокружение, учащённое сердцебиение, слабость в ногах) и поведенческие реакции (куда-то ушли, достали телефон, закурили). Если телесные ощущения слишком сильные — попробуйте квадратное дыхание, чтобы успокоиться. Этот пункт помогает заметить повторяющиеся модели поведения в разных жизненных ситуациях.
Добавляем реакции
Мысли
К мыслям переходите в последнюю очередь, когда картина произошедшего уже полностью восстановлена. Что пришло вам в голову в тот момент или при описании ситуации?
«Меня снова отвергли», «работа слишком простая», «зарплата маленькая», «я, наверное, слишком много требую», «я ничего не умею», «останусь без работы и умру с голоду», «я хуже всех»
Полностью заполненная таблица
Автоматические мысли возникают настолько быстро, что мы их не замечаем и безоговорочно принимаем за истину. Но когда вы записали их, можно спокойно проанализировать, заметить когнитивные искажения и пересмотреть.
Всего через неделю регулярной работы с техникой СМЭР вы заметите, что некоторые мысли повторяются, а определённые эмоции возникают снова и снова. Это поможет увидеть глубинные убеждения, которые сидят глубоко в подсознании и мешают двигаться к целям.
Следующий шаг — замена нереалистичных и мешающих убеждений на такие, которые помогают успокоиться и жить более комфортно, повышая качество жизни. Подробнее об этом — в статье об анализе повторяющихся тем.
Говорят, что основоположник КПТ Аарон Бек, проживший до 100 лет, ежедневно заполнял подобную таблицу. Возможно, в этом и заключается один из секретов его долголетия?
Пример заполнения таблицы СМЭР
На основе ситуации из статьи: вас не взяли на работу
СМЭР — разбор ситуации(1/5)
СМЭР — разбор ситуации(2/5)
СМЭР — разбор ситуации(3/5)
СМЭР — разбор ситуации(4/5)
СМЭР — разбор ситуации(5/5)