КПТ: как заполнять таблицу СМЭР?
Таблица СМЭР — это основной инструмент в когнитивно-поведенческой терапии, позволяющий отслеживать свои мысли, эмоции и реакции в напряжённых ситуациях. Она помогает выявлять когнитивные искажения и глубинные убеждения, которые мешают жить спокойно и продуктивно.
Заполнять форму можно любым удобным способом: записывать в блокнот, вести текстовый файл, использовать приложение или диктовать на диктофон. Главное правило — стараться заполнять все графы таблицы.
Начните с того, что вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас заметное изменение настроения.
Дата и время
Запишите, когда именно произошло событие. Дата и время вписываются прямо в описание ситуации — отдельного столбца для них в таблице нет.
«15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 ... | — | — | — |
Ситуация
Опишите случившееся максимально объективно, только факты, без оценок.
Вместо «меня снова не взяли на работу, хотя работа простая и зарплата маленькая» → «мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии | — | — | — |
Эмоции
Перечислите одну или несколько самых сильных эмоций, которые вы испытали. Если затрудняетесь, используйте таблицу эмоций и чувств — любую из интернета или ту, что приведена ниже.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии | — | 😢 Грусть😰 Тревога😤 Раздражение | — |
Реакции
Запишите физические ощущения (головокружение, учащённое сердцебиение, слабость в ногах) и поведенческие реакции (куда-то ушли, достали телефон, закурили). Если телесные ощущения слишком сильные — попробуйте квадратное дыхание, чтобы успокоиться. Этот пункт помогает заметить повторяющиеся модели поведения в разных жизненных ситуациях.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии | — | 😢 Грусть😰 Тревога😤 Раздражение | Учащённое сердцебиение, прокручивал разговор в голове весь вечер |
Мысли
К мыслям переходите в последнюю очередь, когда картина произошедшего уже полностью восстановлена. Что пришло вам в голову в тот момент или при описании ситуации?
«Меня снова отвергли», «работа слишком простая», «зарплата маленькая», «я, наверное, слишком много требую», «я ничего не умею», «останусь без работы и умру с голоду», «я хуже всех»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии | Меня снова отвергли, я ничего не умею, я хуже всех | 😢 Грусть😰 Тревога😤 Раздражение | Учащённое сердцебиение, прокручивал разговор в голове весь вечер |
Автоматические мысли возникают настолько быстро, что мы их не замечаем и безоговорочно принимаем за истину. Но когда вы записали их, можно спокойно проанализировать, заметить когнитивные искажения и пересмотреть.
Всего через неделю регулярной работы с техникой СМЭР вы заметите, что некоторые мысли повторяются, а определённые эмоции возникают снова и снова. Это поможет увидеть глубинные убеждения, которые сидят глубоко в подсознании и мешают двигаться к целям.
Следующий шаг — замена нереалистичных и мешающих убеждений на такие, которые помогают успокоиться и жить более комфортно, повышая качество жизни. Подробнее об этом — в статье об анализе повторяющихся тем.
Говорят, что основоположник КПТ Аарон Бек, проживший до 100 лет, ежедневно заполнял подобную таблицу. Возможно, в этом и заключается один из секретов его долголетия?
Пример заполнения таблицы СМЭР
На основе ситуации из статьи: вас не взяли на работу
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
15 марта в 14:30 мне сообщили, что я не подхожу для их вакансии | Меня снова отвергли, я ничего не умею, я хуже всех | 😢 Грусть😰 Тревога😤 Раздражение | Учащённое сердцебиение, прокручивал разговор в голове весь вечер |
Проснулся на следующий день — нужно искать новые вакансии | Всё бесполезно, меня никуда не возьмут | 😑 Апатия😞 Безнадёжность | Лежал в кровати до обеда, листал ленту |
Рассказал другу об отказе | Он наверняка считает меня неудачником | 😳 Стыд😤 Напряжение | Отвёл глаза, говорил сбивчиво, сменил тему |
Увидел пост в соцсетях о том, что знакомый устроился в эту же компанию | У других получается, а я — нет. Я просто недостаточно хорош | 😒 Зависть😢 Грусть | Закрыл приложение, почувствовал тяжесть в груди |
Решил открыть таблицу СМЭР и записать ситуацию | Может, это поможет посмотреть на всё иначе | 🙏 Надежда🤔 Любопытство | Сделал глубокий вдох, начал записывать |