Избегание

Что это

Избегание — это защитный механизм, при котором человек уходит от ситуаций, людей или мыслей, вызывающих тревогу, стыд или дискомфорт. В краткосрочной перспективе оно приносит облегчение, но в долгосрочной — усиливает страх и незаметно сужает круг того, что вам доступно.

Избегание закрепляется, потому что мозг запоминает: «Я ушёл — и стало легче». Облегчение подкрепляет поведение сильнее, чем абстрактный риск последствий. Так формируется порочный круг: чем больше избегаешь, тем страшнее кажется ситуация и тем сильнее хочется избегать.

Как распознать

• Откладываете важное и занимаете себя срочными, но незначительными делами
• Отказываетесь от возможностей: собеседований, выступлений, новых знакомств
• «Зависаете» в телефоне или сериалах вместо того, что вызывает тревогу
• Избегаете разговоров о проблемах или конфликтов с близкими
• Придумываете «уважительные причины», чтобы не идти туда, где страшно
• Чувствуете облегчение после отказа — но потом вину и тревогу

Примеры в СМЭР

Типичные записи дневника мыслей при этом паттерне — ситуация, мысль, эмоция и реакция.

Связанные когнитивные искажения

Как работать с паттерном

1. 1

   Называйте избегание. Замечайте момент, когда хотите «убежать» — и фиксируйте, от чего именно.

2. 2

   Составьте лестницу избегания: от самой лёгкой задачи до самой страшной.

3. 3

   Делайте маленький шаг — только тот, который кажется выполнимым на 60–70%.

4. 4

   Не уходите из ситуации до того, как тревога начнёт снижаться естественным образом.

5. 5

   Записывайте в дневник: что произошло, что вы сделали и что почувствовали после.

6. 6

   Повторяйте шаг несколько раз, пока он не станет привычным, — затем переходите к следующему.

Практические техники