Дневник невротика — зачем вести дневник при тревоге и панических атаках
Сергей Бурдук (канал «Жизнь Без Паники») объясняет, почему ведение дневника — фундаментально важная часть работы с тревожными расстройствами, и почему 99% людей игнорируют этот инструмент.
Почему люди не ведут дневник
Человек по своей натуре ленив. Когда дело касается тревожно-фобических расстройств, большинство считает: «Я и так знаю, что чувствую, зачем это записывать?». В результате 99% людей не ведут дневник, и только 1% получает результаты. Проблема в том, что без записи невозможно занять позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям.
Тревожный фильтр
Когда человек находится в тревоге, у него включается «тревожный фильтр» — все события и мысли воспринимаются через призму тревоги. Как больной зуб окрашивает весь мир: работа вроде неплохая, но всё раздражает, потому что больно. То же самое с тревогой — вы питаете негатив в одной сфере и приносите его во все остальные, сами этого не замечая.
«Когда мы выносим мысль или ощущение на внешний носитель — на бумагу, в дневник — мы автоматически становимся в позицию наблюдателя этой проблемы. Мы смотрим на неё не через призму тревоги, а через призму реальности, здесь и сейчас.»
Цепочка событий за день
Сергей приводит наглядный пример того, как мелкие события в течение дня накапливаются и приводят к панической атаке:
Цепочка событий за один день(1/6)
Цепочка событий за один день(2/6)
Цепочка событий за один день(3/6)
Цепочка событий за один день(4/6)
Цепочка событий за один день(5/6)
Цепочка событий за один день(6/6)
Каждое событие по отдельности кажется незначительным, но накопленный эффект приводит к всплеску. Если не записывать эти события, человек не видит закономерности и думает: «Вроде бы ничего не произошло, а почему так плохо?»
Заземление через описание ощущений
Когда вы испытываете неприятное телесное ощущение (сердцебиение, ком в горле, давление), вы автоматически начинаете сопротивляться: пытаетесь его убрать, не чувствовать, вытеснить. Но сопротивление — это борьба, борьба — это напряжение, напряжение — это адреналин, адреналин усиливает симптом.
Описывая ощущение на бумаге, вы делаете обратное: пытаетесь его максимально подробно почувствовать, чтобы описать. А значит — вы его принимаете, впускаете, даёте ему быть. И в этот момент напряжение спадает.
«Когда вы описываете ощущение, вы направляете сигнал от мозга к этому органу с попыткой прочувствовать его максимально глубоко. И тем самым меняете свою позицию относительно симптома — вы открываетесь и даёте ему быть. А в этом и заключается хитрость преодоления.»
Аналогия с квадратом
Попробуйте закрыть глаза и представить квадрат со стороной полметра. Без ориентира мозг путается, «плавает». Но если открыть глаза, посмотреть на стену, визуально отмерить полметра — квадрат становится чётким, и с ним можно работать. То же самое с ощущениями: пока они только «в голове», масштаб не определён и катастрофизация зашкаливает. Запись — это заземление.
Выявление закономерностей через дневник событий
Сергей рекомендует в течение недели записывать каждое негативное событие и вызванную им эмоцию. Через неделю вы получаете «карту раздражения» — список ситуаций, которые подрывают эмоциональную стабильность. Эту карту можно принести психотерапевту и начать разбирать причины.
Каждая запись — это ключ к глубинным убеждениям. Например:
Пример: зависть к успеху друга(1/3)
Пример: зависть к успеху друга(2/3)
Пример: зависть к успеху друга(3/3)
Так, через простую запись «позавидовал другу», можно докопаться до глубинной потребности: человек хочет признания и любви, а машина — лишь инструмент для их получения. Без дневника эта цепочка остаётся незамеченной.
Instagram и самооценка
Отдельно Сергей затрагивает проблему социальных сетей. Красивые картинки в Instagram формируют искажённое представление о «нормальной жизни». Человек смотрит на свою жизнь и видит несоответствие → обесценивание себя → тревога. При этом за красивой картинкой часто скрывается боль и слезы, но этого не видно.
«Когда вы видите красивые картинки в Instagram, я вижу слёзы и размытую тушь. Человеку больно, он мучается, а показуха — попытка поднять самооценку.»
Главный совет
Не обязательно сразу заполнять полный протокол СМЭР с оспариванием мыслей. Начните с простого: описывайте свои состояния, телесные ощущения, навязчивые мысли и события, которые вызывают негативные эмоции. Через неделю вы увидите закономерности, которые раньше были скрыты.
«Сделайте огромный пласт работы для преодоления своего невроза. Начните записывать — и вы поймёте, что постоянно наступаете на одни и те же грабли.»
Читать дальше