Дневник эмоций — техника для понимания себя
Психолог Виктория Клешнина-Гризодуб разбирает технику «Дневник эмоций» — простой инструмент для развития эмоциональной осознанности. Видео особенно полезно как введение в работу с эмоциями перед освоением более продвинутых техник вроде СМЭР.
Зачем понимать свои эмоции
Эмоции — ключ к пониманию себя. Осознавая свои эмоции, вы получаете доступ к собственным потребностям, желаниям, убеждениям, бессознательным установкам и ценностям. Вот какие задачи помогает решить эта техника:
- Внутренние барьеры: если есть цель, но что-то мешает — эмоции укажут на скрытое препятствие
- Эмоциональный дискомфорт: чтобы сбалансировать состояние, сначала нужно распознать, что именно чувствуешь
- Психосоматика: за телесными симптомами часто скрываются непрожитые эмоции
- Отношения: эмоции влияют на то, как строятся отношения с близкими
- Самоопределение: эмоции помогают понять, в каком направлении двигаться в профессии и жизни
Эмоции высокой и низкой интенсивности
Эмоции высокой интенсивности (ярость, паника, отчаяние) заметить легко. Но бóльшую часть жизни мы испытываем именно слабые, фоновые эмоции: лёгкое раздражение, скуку, лёгкую грусть, мимолётную радость. Большинство людей их не замечают, но эти эмоции влияют на восприятие, решения, реакции и действия. Техника «Дневник эмоций» учит замечать и этот «тихий» слой.
Вечерний обзор: 3 ситуации за день
Базовый вариант техники: каждый вечер вспоминайте любые три ситуации за день (не обязательно сильные — подойдут и обыденные: поездка на работу, мытьё посуды). Запишите их кратко и напротив каждой укажите, какие эмоции вы испытывали. Если сложно подобрать слова — используйте список эмоций, читайте слова из списка и прислушивайтесь к себе.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Поездка на работу в час пик — пробка, опаздываю | «Сейчас я чувствую раздражение и лёгкую тревогу, что не успею к началу совещания» | 😤 Раздражение😰 Тревога | Сжатые челюсти, постукивание пальцами по рулю, частые взгляды на часы |
Обед с коллегой — обсудили новый проект | «Мне интересно, я чувствую вовлечённость, и в то же время небольшое сомнение — справлюсь ли» | Интерес🤔 Любопытство | Улыбка, активная жестикуляция, наклон корпуса вперёд |
Вечернее мытьё посуды после работы | «Чувствую усталость и лёгкую апатию. Хочется просто отдохнуть» | 😮💨 Усталость😑 Апатия | Замедленные движения, тяжёлый вздох, пустой взгляд |
Стоп-кадры в течение дня
В дополнение к вечернему обзору полезно 3–5 раз в день делать «стоп-кадры»: на минуту остановиться и спросить себя «Что я сейчас чувствую?». По началу используйте список эмоций — со временем он запомнится и перестанет быть нужен. Некоторые клиенты ставят напоминалки в телефоне, чтобы не забывать задавать себе этот вопрос.
«Научившись замечать фоновые эмоции, у нас появляется больше осознанности, а следовательно — больше возможности управлять собой и своей жизнью.»
Связь эмоций и тела
Эмоции живут в теле. Когда мы испытываем эмоцию, у нас возникают телесные реакции. Замечая телесную реакцию (напряжение в плечах, тепло в груди, сжатые челюсти, тяжесть в животе), человеку легче понять, что он на самом деле чувствует. Если вы сомневаетесь «я действительно это чувствую или придумываю?» — обратитесь к телу.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Середина рабочего дня. Остановился и спросил себя «Что я чувствую?» | «Зажим в плечах, немного тяжело дышать. Наверное, я напряжён. Попробую проверить по списку эмоций» | 😤 Напряжение | Плечи подняты к ушам, неглубокое дыхание, сведённые брови |
Типичные проблемы
«Я ничего не чувствую»
Когда человек заглядывает внутрь и не находит эмоций, это скорее означает, что он их не может пока распознать, а не то что их нет. Не ругайте себя — просто продолжайте задавать вопрос. Постепенно ответы начнут приходить.
«Я придумываю эмоцию или действительно её чувствую?»
Ориентир — тело. Если вы замечаете телесную реакцию (напряжение, тепло, дрожь, тяжесть), эмоция реальна. Со временем и этот вопрос отпадёт.
«Результата не видно сразу — хочется бросить»
Эффект дневника эмоций проявляется не сразу. Чтобы продержаться несколько недель до первых результатов, важно:
- Заранее продумать, каких результатов вы хотите достичь
- Разнообразить формат: после освоения базы переходить к более сложным схемам
- Помнить, что это навык — как мышца, он тренируется со временем
От дневника эмоций к СМЭР
Техника «Дневник эмоций» — это первый шаг. Когда вы научились замечать и называть свои эмоции, можно переходить к более глубокой работе: выявлять автоматические мысли, когнитивные искажения и оспаривать иррациональные убеждения — то есть к полноценному дневнику СМЭР.
«Эмоции являются ключом к пониманию себя. Если вы понимаете и распознаёте собственные эмоции, это даёт возможность лучше понять свои потребности, желания, убеждения и причины собственного поведения.»
Читать дальше