Дневник КПТ (СМЭР) — пример, как заполнять дневник мыслей
Клинический психолог Илья Качай подробно разбирает дневник СМЭР (он же «фото страха») — ключевой инструмент КПТ. События сами по себе не вызывают эмоций — между ними стоит мышление. Только письменный анализ мыслей позволяет увидеть, как вы сами себя доводите до тревоги и паники.
«Не сами вещи, а наши представления о них делают нас несчастными или счастливыми.» — Эпиктет
Илья приводит мысленный эксперимент: опросите 100 человек, которых обсчитали в магазине, — каждый испытает разные эмоции. Кто-то разозлится, кто-то расстроится, кто-то встревожится, кто-то останется спокоен. Одно и то же событие — разные эмоции, потому что разные мысли.
Как возникают негативные эмоции
Любая негативная эмоция — следствие рассогласования реальности и ваших представлений. Илья Качай разбирает механизм каждой:
- Обида — несоответствие поведения близкого человека вашим ожиданиям («муж не должен был говорить о моей неудаче при всех»)
- Гнев — несоответствие поведения другого человека или ситуации вашим ожиданиям («начальник должен был оценить мой труд», «пробок не должно быть»)
- Вина — несоответствие вашего поведения реальным или предполагаемым ожиданиям других («я не должен был говорить то, о чём меня не просили»)
- Стыд — несоответствие вашего поведения вашему идеальному образу себя («настоящий мужчина так не поступает»)
- Тревога — катастрофические мысли: «а что если», «а вдруг», «может быть»
Базовые примеры: одна ситуация — разные эмоции
Пример 1: шум в квартире ночью
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Шум в квартире ночью | «Воры забрались в квартиру» | 😰 Тревога | Встаю, прислушиваюсь, проверяю замки |
Шум в квартире ночью | «Опять кошка что-то уронила и разбила» | Гнев | Встаю, иду ругать кошку |
Пример 2: Алина отводит взгляд во время беседы
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Во время беседы Алина блуждает взглядом по комнате | «Она невоспитанная, оскорбляет меня своим невниманием» | 😤 Раздражение | Резко обрываю разговор, делаю замечание |
Во время беседы Алина блуждает взглядом по комнате | «Я неинтересен как человек, со мной что-то не так» | 😢 Грусть | Пытаюсь развлечь её, дёргаю ногой, поправляю причёску |
Во время беседы Алина блуждает взглядом по комнате | «Она стесняется, ей неловко смотреть на меня» | Сочувствие | Спрашиваю, чем могу помочь, знакомлю с друзьями |
Три этапа терапии
- Осознание — заметить связь между мыслями, эмоциями, телом и поведением. Увидеть, как вы сами себя «мастерски выносите мозг»
- Изменение — предложить себе когнитивную альтернативу, более гибкие и реалистичные мысли
- Тренировка — закрепить новые привычки мышления через поведенческие эксперименты
Цель — не убрать эмоции полностью (это невозможно и не нужно), а заменить невротические эмоции их здоровыми аналогами:
- Обида → раздражение, недовольство
- Гнев → раздражение, недовольство
- Вина → раскаяние, сожаление
- Стыд → смущение, огорчение
- Тревога → волнение, беспокойство
Пошаговое заполнение дневника СМЭР
Золотое правило: когда вам плохо — сделайте запись в дневнике СМЭР. Первую неделю — 5 колонок без альтернативы, просто учитесь выявлять мысли.
Шаг 1. Событие (ситуация)
Объективно — как видеокамера. Что, где, когда, с кем. Только конкретное событие, локализованное в пространстве и времени. Не «развод с мужем», а «муж пришёл и сказал фразу Х». Событие может быть внешним или внутренним (мысли о чём-то).
Шаг 2. Эмоция
Пока что всегда тревога. Оцените интенсивность 0–100% (0 = спокойствие, 100 = паническая атака). Эмоция — одним словом, без отрицательных частиц (не «недовольство», а то, что за ним — гнев или обида).
Шаг 3. Телесные реакции
Что и где именно: жар в груди, тремор рук, сердцебиение, напряжение в ногах, покраснение лица. Избегайте образных описаний (не «волны» и «мурашки», а конкретная локализация).
Шаг 4. Поведенческие реакции
Что я делал(-а)? Чего избегал(-а)? Что увидел бы независимый наблюдатель? (грызу ногти, звоню брату, отвлекаюсь на телефон, бегаю по квартире)
Шаг 5. Автоматические мысли
Заполняется последним. В утвердительной форме, без цензуры, ровно как пришло в голову. «А вдруг», «а может», «наверное» — убираем, оставляем утверждение. За риторическими вопросами скрываются требования.
Полный пример: тревога в пробке
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Стою в пробке по пути на важную встречу | «Сейчас у меня начнётся паника. Я её не вынесу. Я умру от сердечного приступа» | Тревога 80% | Тело: сердцебиение, напряжение в плечах, потливость рук. Поведение: грызу ногти, звоню брату, ёрзаю, открываю окно |
Шаг 6. Альтернативные (рациональные) мысли
Когда научились выявлять мысли, добавляйте альтернативу. Для каждой автоматической мысли подберите более реалистичную, гибкую, прагматичную. Вернитесь мысленно в ситуацию и оцените, как вы бы чувствовали себя с новыми мыслями.
Вопросы для оспаривания мыслей
- Какие доводы опровергают эту мысль? Какие есть другие объяснения?
- Насколько я верю в эту мысль (в процентах)?
- Сколько раз я уже понапрасну волновался в прошлом?
- О чём я раньше сильно волновался, а теперь это не беспокоит?
- Готов ли я поставить крупную сумму на то, что мой страх воплотится?
- Какова вероятность каждого следующего события в цепочке тревожных прогнозов?
- Каков наихудший / наилучший / наиболее вероятный исход?
- Как я могу справиться, даже если случится худшее?
- Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой?
- Помогает ли мне этот стиль мышления? К чему он приводит?
- Почему это не является проблемой? (пропишите почему)
- Какими могли бы быть мои мысли, чтобы я чувствовал и действовал иначе?
Пример с альтернативой: тревога перед экзаменом
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Думаю о предстоящем экзамене | Автоматическая: «Я завалю экзамен. Я не вынесу, если не сдам. Все будут смеяться» | Тревога 80% | Бегаю по квартире, звоню однокурсникам, не могу сосредоточиться |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Думаю о предстоящем экзамене | Альтернативная: «Я не могу предсказывать будущее. Даже если завалю — я смогу это пережить, это не конец света. Я уже не раз не сдавал экзамены — никто не смеялся, люди проявляли сочувствие» | Волнение 30% | Спокойно готовлюсь, направляю ресурсы на подготовку |
Типичные ошибки при заполнении
| Колонка | Неправильно | Правильно |
|---|---|---|
| Событие | «Развод с мужем» (общая тема) | «Муж сказал: «Ты виновата»» (конкретный факт) |
| Эмоция | «Недовольство», «разочарование» | Обида, гнев, тревога (то, что за отрицанием) |
| Тело | «Волны», «мурашки» (образно) | «Напряжение в груди», «покалывание в руках» |
| Мысли | «А что, если я не вынесу?» (вопрос) | «Я этого не вынесу» (утверждение) |
| Мысли | «Почему он так говорит?» (риторический вопрос) | «Он не должен так говорить» (требование) |
Еженедельный анализ
В конце недели ведения дневника ответьте на вопросы:
- В какое время и где вы чаще всего волнуетесь?
- Какие конкретные события связаны с вашим волнением?
- Что вы делаете, как только ощущаете тревогу?
- Какое защитное поведение используете?
- Стоит ли облегчение, которое вы получаете от избегания, той цены, которую вы платите?
- Как вы себя чувствуете после этого?
Типичные триггеры: отказы, одиночество, оскорбления, унижения, финансовые потери, болезни, недоделанные дела, ощущение перегруженности. СМЭР позволит увидеть, какие из них чаще всего запускают вашу тревогу.
Тревожные vs навязчивые мысли
Тревожные мысли (ситуативные, о будущем): «а что, если сердце остановится», «а вдруг ребёнок задержится», «а вдруг самолёт разобьётся» — их нужно оспаривать, прописывая альтернативу в дневнике.
Навязчивые мысли (морального, постыдного характера: о нанесении вреда, потере контроля) — их оспаривать не нужно, это только усилит их. Принимайте и используйте техники прокручивания «заезженной пластинки» или конструирования худшего сценария, продолжая свои дела.
Итоги и рекомендации
- Делайте минимум 2–3 записи в день. Каждый раз, когда заметили тревогу, телесную реакцию или неадаптивное поведение — записывайте
- Первую неделю — только 5 колонок (без альтернативы)
- Анализ — только письменный (критика к устной речи в 10 раз ниже, чем к письменной)
- Не старайтесь отследить все мысли — достаточно нескольких ситуаций в день, мысли будут повторяться
- Ваша цель — не искоренить мысли, а проверить их на адекватность и отнестись к ним с критикой
- Ведение дневника — это не самокопание, а анализ механизмов, по которым вы испытываете эмоции
- Основатель КПТ Аарон Бек (98 лет) до сих пор ведёт этот дневник — это позволяет ему сохранять фантастический уровень мышления и памяти
- Потребуется не один десяток записей (возможно, сотни), чтобы выработались новые привычки мышления
«Сейчас вы можете сказать: «Нафига нужен этот дневник, я и так всё понимаю». Но если вы всё понимаете — почему вы страдаете? Усилия, которые сейчас кажутся лишними, сэкономят вам очень много времени в дальнейшем.»
Читать дальше