Когнитивно-поведенческая терапия. Таблица-дневник
Автор канала PROинструмент разбирает таблицу-дневник КПТ (СМЭР) — базовый инструмент для выявления автоматических мыслей и формирования рационального ответа. Видео начинается с памяти Аарона Бека, одного из основателей КПТ, ушедшего в возрасте 101 года.
«Не ситуация определяет, что чувствует человек, а наше восприятие этой ситуации.» — Аарон Бек
Схема СМЭР
Основа метода — поиск и осознание автоматических мыслей. Это мысли, которые мы не успеваем осознать, они всегда оценочные и запускают эмоциональную реакцию.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Предстоит сдача экзамена | «Я точно провалю этот экзамен, потому что недостаточно хорошо к нему готов» | Беспокойствотревогастрах | Тело: учащённый пульс, потеют ладони. Поведение: хожу из угла в угол, не могу сосредоточиться |
Что мы не можем допустить?
Автор приводит цитату Конфуция: «То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами». Нами управляет то, что мы не можем допустить:
- «Я не могу допустить, что не сдам экзамен»
- «Я не могу допустить, что экзаменатор подумает обо мне плохо»
- «Я не могу допустить, что мои родные узнают, что я не сдал»
Рациональный ответ
После выявления иррациональных мыслей формируется рациональный ответ — логичные мысли, соответствующие действительности:
- Время быстро прошло, я действительно не очень хорошо подготовился
- Предмет трудный, его сложно было усваивать
- Я бы хотел информацию схватывать на лету, но так бывает не всегда
- Это не оценивает меня как безответственного человека — это был действительно трудный предмет
- В данной ситуации много факторов, но я сделал достаточно, чтобы попробовать сдать
- Можно попробовать сдать этот экзамен при моём уровне знаний
- Даже если не сдам — у меня будет возможность пересдать
- В будущем я мог бы больше посвящать времени изучению подобных предметов
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Предстоит сдача экзамена | «Я не очень хорошо подготовился, предмет был трудный. Я сделал достаточно, чтобы попробовать. Даже если не сдам — будет пересдача» | Умеренное волнение | Спокойная подготовка, сосредоточенность |
Как работать с таблицей
- Если ситуация зацепила, но нет времени — запомните или запишите, разберите вечером
- Колонка с эмоциями идёт второй, потому что эмоцию мы чувствуем первой
- Доминирующая эмоция при фобиях — страх. При неврозах часто — чувство вины
- Обращайте внимание на слова-маркеры иррациональных убеждений: «должен», «не должен», «хорошо», «плохо», «справедливо», «несправедливо»
- Мир и люди не идеальны, мы не знаем всех фактов — нужна пластичность и гибкость
Важные цитаты из видео
«Страхе нет ничего плохого. Только не дай страху стать таким большим, что он не даст тебе идти вперёд.» — из фильма «Меня зовут Кхан»
«Работа с данной таблицей похожа на решение длинных примеров из математики. Решив пример до конца, можно посмотреть правильный ответ. Если ответ не сошёлся — отправляешься сначала и ищешь ошибку. То же самое с нашими мыслями.» — PROинструмент
Вы можете изменить отношение к событиям из прошлого — сами события не изменить, но можно изменить отношение к ним через формирование рационального ответа.
Читать дальше