Различать эмоции: гнев, грусть, стыд, страх, отвращение, радость, интерес, любовь
Психотерапевт Евгения Стрелецкая разбирает навык дифференциации эмоций — первый и важнейший шаг в управлении эмоциями. Она объясняет, по каким признакам отличать эмоции друг от друга: по ситуации, мыслям, телесным реакциям и поведению.
Неумение понимать свои эмоции проявляется в алкоголизме, наркомании, психосоматике, расстройствах пищевого поведения, депрессии, самоповреждении, конфликтных отношениях. Видео посвящено именно таким людям — тем, кто не научился этому навыку в детстве.
«Если ваши родители сами не умели различать эмоции — они не могли научить вас. Теперь я научу вас.»
Пять базовых негативных эмоций
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Нарушены личные границы: кто-то сделал не то, что хотели; критика, обвинения, отказ, лишение желаемого | «Я хороший, а другой человек плохой. Он поступил несправедливо» | Гневнегодованиераздражение | Сердцебиение, учащённое дыхание, сжатые кулаки/челюсти, нахмуренные брови, желание кричать, ударить, хлопнуть дверью |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Потеря чего-то важного: смерть близкого, расставание, потеря работы, денег, иллюзий. Или сильная усталость, истощение ресурса | «Я плохой, мир плохой, всё будет плохо» | Печальтоскабезнадёжностьапатия | Усталость, слабость, сонливость, слезливость, ком в горле, пустота в душе, отсутствие аппетита (или бессонница). Поведение: пассивность, остановка дел |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Столкновение с чем-то, с чем неуверен, что справишься. Ситуация, в которой уже был провал в прошлом | «Я не справлюсь, провалюсь, не получу, буду отвергнут. Я маленький и слабый, а ситуация огромная и непреодолимая» | Страхтревогапаника | Тремор, дрожь, бессонница, головная боль, плаксивость. Поведение: жалобы, поиск помощи, избегание, перфекционизм как попытка переподготовиться |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Повёл себя неправильно, другие не одобрили, отреагировали критикой и отвержением | «Я плохой, никчёмный, ужасный. Другие — хорошие, но осуждают и наказывают меня» | 😳 Стыдвинапозор | Покраснение, оцепенение, онемение, отведение взгляда, желание исчезнуть. Поведение: извинения, попытка исправить, или спрятаться, исчезнуть |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Что-то неприятное, противное, «не моё» — не подходит по вкусу | «Я хороший, а это — фу, мерзость, хочу держаться подальше» | Отвращениебрезгливость | Тошнота, физическое отторжение. Желание уйти и больше не иметь дела |
Три базовые позитивные эмоции
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Достиг цели, получил успех, похвалу, признание | «Я сильный, классный, супер. Другие — понимающие, принимающие, любящие» | Радостьвосторгсчастье | Прилив энергии, желание действовать, смех, желание обнимать всех. Поведение: разговорчивость, улыбка, желание делиться |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Хочется узнать, понять, проверить — подходит ли мне что-то | «Это интересно, хочу разобраться, понять глубже» | Интереслюбопытство | Движение к объекту. Поведение: делаю это как можно чаще, думаю об этом, спонтанно выбираю эту активность |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Человек видит и понимает мою настоящую суть — не проблемы, не прошлое, а то, кто я есть на самом деле | «Меня понимают и принимают таким, какой я есть. Я могу быть собой» | Любовьнежностьблагодарностьдовериепривязанность | Три компонента: (1) прилив энергии, чувство полёта; (2) спокойствие и доверие рядом с человеком; (3) влечение, возбуждение, идеализация. Поведение: желание писать, звонить, быть рядом, стремиться к близости |
Как развить навык распознавания эмоций
В течение двух недель — месяца каждый день задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и пытайтесь подобрать эмоцию из этого каталога. Сверяйте по ситуации, мыслям, телу и поведению.
«Как только вы поймёте, как это делается, ваш мозг скажет: «О, вот как это работает!», — ему очень понравится, и он начнёт использовать этот навык с огромным удовольствием.»
Если вы не понимаете своих эмоций — вы как муха в сиропе: потеряны, жизнь разбита на миллион осколков. Понимание эмоций даёт опору и ясность. Это абсолютная база, фундамент.
Читать дальше