Мышление: сделай его адекватным. Когнитивная реструктуризация
Психолог Евгения Стрелецкая разбирает когнитивную реструктуризацию — главный метод КПТ, направленный на изменение мышления. Цель — сделать мышление наиболее адаптивным, рациональным, функциональным и объективно отражающим реальность. Метод подходит для депрессии, тревожных расстройств, ОКР, расстройств личности и заниженной самооценки.
Таблица СМЭР как основа
Первый шаг к изменению мышления — понять взаимосвязь между событием, эмоцией и мыслью с помощью таблицы. Евгения приводит несколько примеров.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Предложили сыграть на гитаре в компании | «Я не справлюсь, плохо сыграю, фальшиво пою, ничего не получится» | 😳 Стыд | Играю плохо, отказываюсь |
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Муж сидит, играет в телефон | «Мой муж — козёл, он меня не любит, я потратила на него лучшие годы» | Гнев | Подхожу и ору на него |
4 шага когнитивной реструктуризации
- Понять взаимосвязь между событием, эмоцией и мыслью
- Сформулировать мысль — выявить автоматическую негативную мысль и записать её в таблицу
- Проверить обоснованность через 12 вопросов сократического диалога
- Создать альтернативную сбалансированную мысль
12 вопросов для проверки мыслей
Евгения разбирает их на примере мысли «мой муж — козёл»:
Вопрос 1. Доводы за и против
За: играет в компьютерную игру, не дарит цветы, не чинит кран 3 месяца.
Против: много зарабатывает, забирает детей из сада, прекрасный секс, умный, интересный собеседник, носит тяжёлые сумки, сходил в аптеку.
Важно: в доводы записывать только факты, а не оценки или мнения.
Вопрос 2. Возможны ли другие объяснения?
Может, он устал? Может, он закрылся, потому что я на него постоянно кричу?
Вопрос 3. Что подумал бы кто-то другой?
Аня подумала бы: «У меня есть муж». Маня: «Меня не бьют, он не алкоголик». Катя: «Мне не изменяет, мы смогли родить детей».
Вопрос 4. Преимущества и недостатки такого мышления
Недостатки: портит отношения, не даёт получить желаемое, блокирует просьбы.
Преимущества: позволяет чувствовать себя выше, поддерживает самооценку.
Вопросы 5–13 (для специфических состояний)
- 5. Основана ли мысль на самочувствии или на фактах?
- 6. Какие логические ошибки я допускаю?
- 7. Не забываю ли о важных фактах? Не переоцениваю ли мелочи?
- 8. Не рассуждаю ли в категориях «всё или ничего»?
- 9. Не рассматриваю ли вопросы, на которые невозможно ответить?
- 10. Не предъявляю ли к себе строже требования, чем к другим?
- 11. Не переоцениваю ли вероятность угрозы?
- 12. Если случится то, чего боюсь — что в этом ужасного?
- 13. Не принимаю ли ответственность за то, что не могу контролировать?
Итоговая альтернативная мысль
После всех вопросов формулируется сбалансированная мысль:
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Муж сидит, играет в телефон | «Мне не нравится, что он играет. Но он много зарабатывает, забирает детей, с ним интересно. Возможно, он играет не потому что козёл, а потому что устал или закрылся от моего крика. Мой способ мышления мешает мне получить то, что я хочу. Лучше сформулирую просьбу» | Умеренное недовольство (гнев снижен) | Формулирую просьбу, обсуждаю, а не кричу |
Типичные ошибки при когнитивной реструктуризации
- Не могут выявить мысль — кажется, что «в голове пусто, просто эмоция». Надо продолжать искать, пока не сформулируете чётко.
- Путают факты с оценками — в колонки «за» и «против» записывают мнения, а не реальные факты.
- Кто-то другой ищет доводы «против» — это должен делать сам человек. Даже один самостоятельно найденный довод ценнее десяти чужих.
Читать дальше