Дневник СМЭР | Таблица ABC — гайд по работе с мыслями
Психолог Александр Петров разбирает таблицу ABC (в русской адаптации — СМЭР) — основной инструмент когнитивно-поведенческой терапии и РЭПТ. Ситуации не определяют наши реакции сами по себе — между ними стоит мышление, которое работает как призма. Меняя мышление, мы меняем эмоции и поведение.
Пример: Серёжу уволили с работы
Одна и та же ситуация — увольнение — может вызвать совершенно разные реакции в зависимости от того, как человек её интерпретирует: подавленность и недели в кровати, паническая тревога и судорожный поиск вакансий, ярость и агрессия, или же печаль без вреда себе и продолжение поисков. Разница — в мышлении.
Пример: тревога перед собеседованием
Сижу дома, думаю о предстоящем собеседовании — и чувствую сильную тревогу. Это сигнал взять таблицу ABC. Начинаем с того, что заметно — с эмоций (столбик С).
Шаг 1. Начинаем с эмоций (С — последствия)
Тревога уже ощущается — записываем её первой. Затем поведение: что я делаю в этой ситуации.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Сильная тревога | Хожу из угла в угол, кручу одни и те же мысли, включаю сериал, чтобы заглушить тревогу |
Шаг 2. Описываем ситуацию (А — активирующее событие)
Ситуация может быть не только реальной, но и гипотетической — то, что мы только додумываем.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Сижу дома и думаю о предстоящем собеседовании | Сильная тревога | Хожу из угла в угол, руминации, включаю сериал |
Как выявлять мысли: ключевые вопросы
Главный вопрос: «Что я в этот момент подумал?» Дополнительные:
- «Что в этой ситуации самое страшное, самое неприятное?»
- «Почему это так страшно? Что в этом самое плохое?»
- «Что самое плохое может произойти?»
- «Что это для меня значит?»
- «И что?» — любимый вопрос, помогает раскрутить цепочку до конца
Для тревоги особенно полезны мысли со слов «А что вдруг? А что, если?»
Шаг 3. Выявляем мысли (В — убеждения)
Пытаемся раскрутить мысли до тех, которые действительно мешают. Выписываем всё подряд, не стесняемся.
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Сижу дома и думаю о предстоящем собеседовании | «А вдруг я не смогу ответить на вопрос, начну мямлить, тупить. Я завалю собеседование. Я не оправдаю ожиданий. Я неудачник, который никогда не найдёт работу» | Сильная тревога | Хожу из угла в угол, руминации, включаю сериал |
4 категории иррациональных убеждений
Мысли не всегда иррациональны. Важно научиться выделять именно те категории, в которых кроется иррациональность.
- Требования / правила — «должен, обязан, надо, нельзя, ни в коем случае». Встречаются почти всегда, на них обращать внимание в первую очередь.
- Глобальная оценка — «никчёмный, неудачник, дефектный, странный».
- Катастрофизация — «ужас, капец, конец света, кошмар».
- Непереносимость фрустрации — «я не вынесу, развалюсь на атомы, сгорю от стыда, провалюсь под землю».
Бонус: сверхобобщение — «всегда, никогда, все, никто». Не является иррациональным в строгом смысле, но подвергать сомнению тоже полезно.
Находим иррациональные убеждения в примере
Из мысли «я завалю собеседование» выводим требование: «я ни в коем случае не должен облажаться, должен проявить себя, показать себя экспертом». Далее через вопрос «И что?» раскручиваем: «если завалю — это капец, катастрофа, я не переживу такого позора, я полный неудачник, никогда не найду работу».
Выявленные иррациональные убеждения
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Сижу дома и думаю о предстоящем собеседовании | «Я не должен завалить собеседование. Должен проявить себя достойно, уверенно, как истинный эксперт. Если провалюсь — это капец. Я не вынесу такого позора. Я неудачник. Я никогда не найду работу» | Сильная тревога | Хожу из угла в угол, руминации, включаю сериал |
3 типа оспаривания (диспута)
Логический диспут — проверка логических связей. Каким образом из желания не облажаться следует «я не должен облажаться ни в коем случае»? Логично ли, что из провала на собеседовании автоматически следует «я неудачник»?
Эмпирический диспут — проверка соответствия реальности. Вы всё равно иногда тупите — значит требование «не должен» не соответствует тому, как устроен мир. Где написано, что всё должно быть именно так?
Прагматический диспут — оценка последствий веры в убеждение. Вера в «я должен быть уверенным» не даёт гарантии успеха, а только усиливает напряжение и сковывает. Ирония: требование соответствовать снижает вероятность соответствия.
Формула рационального мышления
- Подтверждение желания — «Я хочу, я бы очень хотел с блеском пройти собеседование». Не отказ от желания, а отказ от требования.
- Опровержение требования — «Но из моего желания не следует, что так и должно быть. Я не застрахован от ошибок».
- Опровержение прочих иррациональных убеждений — «Если завалю — будет паршиво, но несмертельно. Я переживу. Я не неудачник, я человек, который столкнулся с неудачей».
- Стремление к результату — «Я всё равно постараюсь подготовиться и подойти ответственно».
Рациональная альтернатива
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Сижу дома и думаю о предстоящем собеседовании | «Я бы очень хотел пройти собеседование, но из желания не следует обязательство. Я могу где-то ошибиться — это не конец света, я переживу. Неудача не делает меня неудачником. Я всё равно подготовлюсь и сделаю всё, что в моих силах» | Умеренная тревога (сниженная интенсивность) | Готовлюсь к собеседованию, направляю ресурсы на подготовку |
Такое мышление не сведёт тревогу к нулю — это и не нужно. Эмоции не противоречат здоровому поведению. Гибкое мышление снижает интенсивность переживаний и позволяет направить ресурсы на созидательные действия.
Когда и как заполнять таблицу
- В момент ситуации — идеально, но в начале может быть трудно заметить момент и сложно анализировать в стрессе
- Ретроспективно — задним числом, когда осознали, что «попались на крючок». Абсолютно нормально для начального этапа
Чем чаще повторяете — тем лучше закрепляется. Со временем потребность в таблице отпадёт: необходимые нейронные связи сформируются, и всю работу можно будет проводить в голове за минуты.
Читать дальше